10kg dumbell kaldıramıyorum

Arkadaşlar 3-4 aynı düzenli spor yapıp beslenmeme dikkat ediyorum fakat 4 aydır hala 10kg ile biceps curl yapamıyorum. Max 2 tekrar çıkıyor ve yağ oranım doğru düzgün düşmüyor. Ne yapmalıyım?

Hocam biceps hemen gelişen bir kas değil. Kaç kilosunuz ve 10kg dumbell kaldırmadan önce biceps curl attınız mı?

4 ayda 10kg ile dumbbell curl yapabilecek seviyeye geleceksin diye bir şey yok ki. Çok zayıfsındır, 2 kg dumbbell ile başlamışsındır, 10'a ulaşamayabilirsin. Kaç kg ile kaç set, kaç tekrar yapabiliyorsun? Programın nasıl, kaç gün çalışıyorsun? Kilon, boyun ne?

egedu2 dedi:

Arkadaşlar 3-4 aynı düzenli spor yapıp beslenmeme dikkat ediyorum fakat 4 aydır hala 10kg ile biceps curl yapamıyorum. Max 2 tekrar çıkıyor ve yağ oranım doğru düzgün düşmüyor. Ne yapmalıyım?

Genişletmek için tıkla...

Ben 5 aydır 5 kg'deyim hala, kas seviyem yükseliyor.

kyujin dedi:

Hocam biceps hemen gelişen bir kas değil. Kaç kilosunuz ve 10kg dumbell kaldırmadan önce biceps curl attınız mı?

Genişletmek için tıkla...

63 kiloyum, 165 boyunda falanım. 5kg ile başladım curl atmaya ama hala 10'a geçemedim.

Bora Dere dedi:

4 ayda 10kg ile dumbbell curl yapabilecek seviyeye geleceksin diye bir şey yok ki. Çok zayıfsındır, 2 kg dumbbell ile başlamışsındır, 10'a ulaşamayabilirsin. Kaç kg ile kaç set, kaç tekrar yapabiliyorsun? Programın nasıl, kaç gün çalışıyorsun? Kilon, boyun ne?

Genişletmek için tıkla...

Üstte belirttiğim gibi boy kilom. Vücudum yağlı. Yalan olmasın, 5kg ile 20 tekrarlara çıkabiliyorum.
Genelde 4 set 15 tekrar 5kg ile yapıyorum, değişiyor.

2 tekrar üstüne çıkamamanın sebebi nedir? Bicepsin ağrıması değildir muhtemelen. Bileklerin, ön kolun güçsüz olabilir. 7,5 ile 10 tekrar çıkarabiliyor musun?

Ağrılık artırmanın en iyi yolu progressive overload yapmak. Curlde bunu yapmak biraz zor çünkü bir yerden sonra zaten kolay artan bir hareket değil curl. 7,5 kg ile 5 tekrardan başlayıp her antrenmanda tekrar sayısını 1 artırarak ilerleyebilirsin. 10 tekrara ulaştıktan sonraki antrenmanda da 10 kg 5 tekrar deneyebilirsin.

Bora Dere dedi:

2 tekrar üstüne çıkamamanın sebebi nedir? Bicepsin ağrıması değildir muhtemelen. Bileklerin, ön kolun güçsüz olabilir. 7,5 ile 10 tekrar çıkarabiliyor musun?

Ağrılık artırmanın en iyi yolu progressive overload yapmak. Curlde bunu yapmak biraz zor çünkü bir yerden sonra zaten kolay artan bir hareket değil curl. 7,5 kg ile 5 tekrardan başlayıp her antrenmanda tekrar sayısını 1 artırarak ilerleyebilirsin. 10 tekrara ulaştıktan sonraki antrenmanda da 10 kg 5 tekrar deneyebilirsin.

Genişletmek için tıkla...

7,5 ile zor da olsa çıkarabiliyorum.

egedu2 dedi:

7,5 ile zorda olsa çıkarabiliyorum bir de göğsümde sarkma var 3-4 aydır düzelmedi ne yapabilirim?

Genişletmek için tıkla...

Fly egzersizleri yapın.

3-4 aydır yapıp, beslenmesine dikkat eden birinin eğer idman programı çok berbat değilse 10kg ile rahat curl atabilmesi lazım ya.
63 kiloyum, 165 boyunda falanım demişsin
Yanii bilemedim 12-15kg atabilmen lazım diye düşünüyorum.

Ya moralini bozmak gibi olmasın sakın yanlış anlama.

Şimdi çözüm önerisi sunalım. Bu sporda güç fizikten önce gelir. Çünkü güç yoksa, güzel bir fizik yapmak, daha güçlü ve daha yüksek ağırlıklar ile çalışan birine kıyasla çok daha geç olacaktır.
Zaten bunun için spora yeni başlayanlara full body önerilir ki, önce basic ( temel hareketler) de kaslarını güçlendirip ağırlık arttırmaya yönelik çalışıp, split veya push pull legs programa geçince ( bölgesel idman) makineleri daha yüksek kilolarda yaparak kasa daha iyi hasar verebilsinler.
Yani güçlenmeye ve ağırlık artışına yönelik çalışmanı öneriyorum sana.

Biceps düşük kilo da bile fazla tekrar atılarak, fazla set atılarak tahribat verilebilecek bir kas ama göğüs sırt öyle değil.
Göğüs ve sırt hareketlerinde, fazlasıyla kol gücünden yararlanıyoruz.

Örneğin kol güçsüzlüğünden sebeple biceps curl'u düşük kiloyla çalışan adam lat pull down'u da düşük kiloyla yapacaktır. Çünkü lat pull down'da biceps ve bilekten fazlasıyla yararlanılır.


Güç arttırmaya ve ağırlık ( yani kaldırdığın kilo) artışına bağlı bir idman programı izlemelisin. Bu bağlamda 5x5 programları yararlı oluyor, bu programı direkt alıp hafta da 3 gün uygulayabilir veya 4-5 gün gidip 5x5 programına ekstra olarak biceps omuz triceps eklersin.

Haftadan haftaya yaptığın egzersizlerde ( squat, deadlift, barbell row, bench press) ağırlığı arttırabilmen gerek. 2,5kg-5kg arası ağırlık artışı isteniyor haftadan haftaya.
Bu egzersizlerde ağırlığın artması güçlendiğin manasına gelir ve biceps curl gibi hareketlerde güç çok işine yarayacak.

Birde yaptığın idman programını buraya atabilir misin?
Gün gün yaptığın hareketler set ve tekrar sayıları şeklinde.
Önemli bu, bir inceleyelim.

EDİT;

Belki de yeterince ağır çalışmıyor ve kolaya kaçıyorsun.
Yaptığın hareketlerde form doğru olacak şekilde girebileceğin en yüksek kiloyu gir ve o hareketi tekrarlayacağın diğer gün normalde yaptığından bir tık daha ağır kilo ile dene. Kendini zorla, eğer olmuyorsa eski kilonla yine setlerini tamamla bir daha ki sefere tekrar dene.

Beslenmeme dikkat ediyorum demişsin ama burdan kasıt ne?
eğer yeterince karbonhidrat almıyorsan idmanda performansın düşük olacaktır. Bu sebeple max ağırlıklarına giremeyeceksin. Böylelikle idmandan istediğin sonucu da alamamış olacaksın.
İdmanlardan önce bol bol karbonhidrat yükle vucuduna. Örneğin saat 4 de mi idmana gidiyorsun 3'e kadar bol bol kaliteli karbolar tüket. 3'den sonra da yemek yemeyi bırak çünkü bu sefer de idmana karnın şiş bir şekilde gitme bu da performansını etkiler. Demek istediğimi anlamışsındır.

Yeterli protein almıyorsan kasların gelişmez. Yeterli protein almıyorsan ağırlık artırman zor olacaktır.

VE ÇOK ÖNEMLİ BİR DURUM DAHA! NEGATİF TEKRARLAR.
Kaslardaki mikro yırtıkları yani hasarı oluşturan asıl durum yaptığın hareketin negatif kısmıdır. Örneğin biceps curl yapıyorsun;
Ağırlığı yukarı doğru kaldırman hareketin pozitif kısmı
Ağırlığı aşağı doğru indirmen ise hareketin negatif kısmı.

Kasların gelişmesi için nefatif tekrarlar çok önemli. Hareketlrinin negatif tekrarlarını yavaş yapmalısın.
Örneğin biceps curl'de ağırlığı aşağı doğru indirirken yavaş indirirsen kasa daha çok hasar verirsin.

Negatif tekrar konusunu mutlaka araştır derim. Her hareketin negatifi farklı ama işin özü yaptığın harekette ağırlığı pata küt indir kaldır yapmayacaksın. Yavaş yavaş ve kası his ederek yapman gerek...

Ayrıca o ağırlıklar gözünde çok büyümesin zamanla o ağırlıkları kaldırabildiğinde aslında ne kadar küçük olduklarını anlayacaksın.
Örneğin sana şuan salondaki 20kg'lik dummbellar devasa görünüyor değil mi? Ama işte 2-3 ay sonra o 20kg ile rahat bir şekilde dumbell bench press yapabildiğinde o devasalık gözünde kaybolacak.
Çünkü ağırlığı yerinden rahatlıkla alıyor ve rahatlıkla hareketini uyguluyor olabileceksin
Ve bence güç artışına yönelik çalışma ile 2-3 ay içinde 20kg dumbell bench'e rahat varırsın.

Tokyo Drift dedi:

3-4 aydır yapıp, beslenmesine dikkat eden birinin eğer idman programı çok berbat değilse 10kg ile rahat curl atabilmesi lazım ya.
63 kiloyum, 165 boyunda falanım.
Yanii bilemedim 12-15kg atabilmen lazım diye düşünüyorum.

Ya moralini bozmak gibi olmasın sakın yanlış anlama.

Şimdi çözüm önerisi sunalım. Bu sporda güç fizikten önce gelir. Çünkü güç yoksa, güzel bir fizik yapmak, daha güçlü ve daha yüksek ağırlıklar ile çalışan birine kıyasla çok daha geç olacaktır.
Zaten bunun için spora yeni başlayanlara Full body önerilir ki, önce Basic ( temel hareketler) de kaslarını güçlendirip ağırlık arttırmaya yönelik çalışıp, split veya push pull legs programa geçince ( bölgesel idman) makineleri daha yüksek kilolarda yaparak kasa daha iyi hasar verebilsinler.
Yani güçlenmeye ve ağırlık artışına yönelik çalışmanı öneriyorum sana.

Biceps düşük kilo da bile fazla tekrar atılarak, fazla set atılarak tahribat verilebilecek bir kas ama göğüs sırt öyle değil.
Göğüs ve sırt hareketlerinde, fazlasıyla kol gücünden yararlanıyoruz.

Örneğin kol güçsüzlüğünden sebeple biceps Curl'u düşük kiloyla çalışan adam lat pull Down'u da düşük kiloyla yapacaktır. Çünkü lat pull Down'da biceps ve bilekten fazlasıyla yararlanılır.

Güç arttırmaya ve ağırlık ( yani kaldırdığın kilo) artışına bağlı bir idman programı izlemelisin. Bu bağlamda 5x5 programları yararlı oluyor, bu programı direkt alıp hafta da 3 gün uygulayabilir veya 4-5 gün gidip 5x5 programına ekstra olarak biceps omuz triceps eklersin.

Haftadan haftaya yaptığın egzersizlerde ( squat, deadlift, barbell row, bench press) ağırlığı arttırabilmen gerek. 2,5kg-5kg arası ağırlık artışı isteniyor haftadan haftaya.
Bu egzersizlerde ağırlığın artması güçlendiğin manasına gelir ve biceps curl gibi hareketlerde güç çok işine yarayacak.

bir de yaptığın idman programını buraya atabilir misin?
Gün gün yaptığın hareketler set ve tekrar sayıları şeklinde.
Önemli bu, bir inceleyelim.

Genişletmek için tıkla...

Pazartesi-ön kol - sırt- barbell curl 4x12 tekar.
Hummer curl 4x12 tekrar.
İncline biceps curl-4xtükeniş
Dumbell biceps CURL-4x12
Pull up-4xtükeniş( Max 5 oldu)
Dumbell row 4x12-15
Bent over row 4x12-15
T bar row 4xtükeniş.
Çarşamba-göğüs arka kol.

Bench press 4x12.
Dumbell fly 4xtükeniş.
İncline dumbell PRESS-4x12
Push up-4X tükeniş.
Lying triceps extension-4x15-18
Close grip barbell-4x20
One ARM reverse push down.
Overhead triceps extension-4xtükeniş

Cuma- omuz-bacak

Arnold press-4X-tükeniş
Up right row-4X tükeniş
Lateral raise 6X-tükeniş
Bacağı belirtmeyeceğim.