Antrenman programı ve günlük beslenme önerisi

2023 Ekim'den beri aralıksız antrenman yapıyorum. 100 kilo civarından 80 kilolara düştüm kısa sürede ve 3 aydır aynı kilo bandında takılıyorum. Günlük 2500 kalori civarında alıyorum ve 150 gramın altında protein almamaya çaba gösteriyorum. Amacım çok hızlı şekilde büyümek ya da yağlardan arınmak değil. Temiz bir şekilde emin adımlarla ilerlemek. Haftada 4 gün antrenman yapıyorum ve güncel antrenman programımı altta vereceğim. Genel süreçle ilgili kesinlikle değiştir dediğiniz ya da yorumunuz nedir?

Pazartesi.

• İtiş: Bench press 8X4.
• İncline bench press 12X4.
• Makine chest fly 15X4.
• Overhead press 10X4.
• Lateral raise 12X4.
• Bench dips 12X3.
• Rope push down 12x3 - sonraki hareketle superset.
• Cable overhead triceps extension 12X3.
• Ağırlıklı crunch 12X3.
• Modified crunch - 12x3 sonraki hareketle superset.
• Lying leg raise 12X3.

Salı.

• Çekiş: Chin up Max.
• Front lat pulldown 12x4 sonraki hareketle superset.
• Reverse grip lat pulldown 12X4.
• Cable row 12X4.
• Straight ARM rope pull down 15X3.
• Face pull 15X3.
• Dumbbell curl 12X3.
• Close grip ez bar curl 12x3 sonraki hareketle superset.
• Reverse grip ez bar curl 12x3 sonraki hareketle superset.
• Roman chair leg raise 12X3.
• Plank 30 saniye X3.

Perşembe.

• Bacak:
• Barbell squat 10X4.
• Leg press 12X3.
• Dumbbell walking lunge 12X3.
• Dumbbell romanin deadlift 12X3.
• Leg extension 12X3.
• Leg curl machine 12X3.
• Calf 15X3.

Cuma.

• Üst vücut:
• Dumbbell bench press 8X4.
• Cable crossover 15X4.
• Front lat pulldown 12X4.
• Cable row 15X4.
• Dumbbell shoulder press 10X4.
• Lateral raise 12X4.
• Triceps pressdown 12x3 sonraki hareketle superset.
• Cable curl 12X3.
• Cable crunch 12X3.
• Toe touch 12x3 sonraki hareketle superset.
• Lying leg raise 12X3.

up