Full body antrenman dinlenme süresi ne kadar olmalı?

Full body antrenman yapıyorum, Emin Çapan hocanın yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı programını uyguluyorum. Beslenme vs iyi, setler arası akıllı saatten 1.5 dk dinlenme yapıyorum kronometre ile ve bölgeler bitip diğer bölgeye geçene kadar 3dk bekliyorum. Sizce 1.5 dk tekrar arası dinlenme ile 3 dk bölgeler arası dinlenme ideal mi?

turkishdoneladio dedi:

Full body antrenman yapıyorum, Emin Çapan hocanın yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı programını uyguluyorum. Beslenme vs iyi, setler arası akıllı saatten 1.5 dk dinlenme yapıyorum kronometre ile ve bölgeler bitip diğer bölgeye geçene kadar 3dk bekliyorum. Sizce 1.5 dk tekrar arası dinlenme ile 3 dk bölgeler arası dinlenme ideal mi?

Genişletmek için tıkla...

Elbette zaman tutman yapabileceğin en iyi şey ama sabit dinlenme süresi diye bir şey yok aslında. Yani senin bench press'in 3.setinden 4.sete geçişteki dinlenme sürenle, 1.biceps setinden 2.sete geçişteki geçişteki dinlenme süresi aynı mı olur ? Olmaz. Burada biraz iç güdülerinle hareket etmen daha iyi olur 1,5 dk ila 3 dk arasında kalman genel olarak iyidir ancak 2 gün önce yaptığın aynı antrenmanda enerjin ve modun çok daha iyiyken 2 gün sonraki antrenmana daha düşük enerji ve motivasyonla gitmiş olabilirsin bu da setler arası dinlenme süresini fazladan arttırman gerekebilir.
Son cümlene de bir şey demem gerekirse yani fullbody programlarda başka bir kas grubuna geçerken 3 dk. dinlenmene gerek olmayabilir. Şöyle ki, göğüs hareketlerinin son setini yaptıktan sonra sırta geçeceksin diyelim yani antagonist bir kas grubuna, itişten çekişe geçeceksin. Tamamen taze daha hiç yorulmamış kaslara geçiş yapacaksın haliyle tam tersi bu kadar uzun dinlenmene gerek yok. Hatta çoğu kişi bu zıt kasları süperset olarak çalışırlar. Böyle 3 dk dinlenme hakkını çok zor bulduğun hareketlerin son setlerine girişte uygulasan belki daha mantıklı olabilir. Fullbody'de nefes alış veriş hızın biraz normale döndüğünde zıt kasa direk girebilirsin... Bu senin dediğin PPL tarzı antrenmanlarda olur sen göğüs çalışmanı bitirip omza geçiş yapacaksındır bu noktada fazladan dinlenmek gerekir ama göğüsten sırta, bacaktan göğse, bicepsten tricepse vs. birbiri ile alakası olmayan bir kas grubuna geçiş yapıyorsan bana göre pek gerek yok.

Hocam yeterli protein alabiliyorsanız yapın Full body, öbür türlü boşa yapmış olursunuz, arabayı yakıt olmadan çalıştırmaya çalışmak gibi. Yani bölge mölge bunlar çözülür zaten, tek hedefin kaslara hasar vermek olsun antrenman bittiğinde ezilmiş böcek gibi hissediyorsan tamamdır.

Dostum bu soru benim de kafamı kurcalıyordu hatta kronometre falan alacaktım sonra bir videoda denk geldim adam nabzını düşürüp tekrar agırlıga giriyordu. Ben mesela artık hareketi yaptıktan sonra nefes alıyorum ve beklerken kendimi hazır hissettigim zaman diger harekete gecıyorum. Boylesini cok daha faydalı buldum yani dakikaya bakmak bence mantıklı degil zaten kim ugrasacak. Bir de bazı hareketlerde mesela t bar row yaptıgın zaman biceps aşırı kasılıyor onun sakinleşmesini beklemeden yapamıyorsun. Dedigim gibi sen dinlen ne zaman vucuduna baktın kendini iyi hissediyorsun devam et. Sadece abartıp 5 dk ustu bekleme bence.

Programın bir önemi yok. İzole egzersizlerde 1.5-2 dakika, compound egzersizlerde 3-5 dakika dinlenmeni öneririm. RPE'ye göre daha az veya daha çok dinlenebilirsin ama squat, bench, deadlift gibi egzersizlerde 3dk'nın altında dinlenip sete tekrar girebiliyorsan seti düzgün atmıyorsundur.